Come abbassare il livello di glicemia nel sangue e mantenere i giusti valori, continuando a mangiar bene.
Non sempre la nostra forma fisica è minacciata dalle calorie apportate dai cibi che consumiamo: in molti casi i cambiamenti che avvengono nel nostro organismo, sia a livello estetico che sistemico, sono dovuti a uno scompenso dell’indice glicemico del sangue.
Se i valori di glicemia si innalzano troppo, infatti, si corre il rischio di andare incontro a disturbi anche molto seri, primo fra tutti il diabete.
Scopriamo insieme come mantenere il giusto indice glicemico nel sangue e, di conseguenza, il benessere del nostro organismo, senza rinunciare al piacere della buona tavola.
Cos’è l’indice glicemico e cosa lo influenza
Il glucosio, ovvero lo zucchero contenuto in moltissimi alimenti che fanno parte della nostra dieta quotidiana, è la fonte primaria di energia per l’organismo umano.
In sé e per sé, il glucosio è un elemento indispensabile per lo sviluppo cellulare, ma se la sua concentrazione nel sangue supera i valori limite, diventa dannoso per la salute.
L’indice glicemico di un alimento (IG), rappresenta la sua capacità di aumentare la concentrazione dello zucchero nel sangue.
In generale, i valori di glicemia sono i seguenti:
- da 0 a 55 (IG basso)
- da 56 a 69 (IG medio)
- da 70 in su (IG alto)
Il dato relativo all’indice glicemico di un alimento può essere influenzato, anche notevolmente, dalla manipolazione del prodotto alimentare: in linea di principio, più un cibo è elaborato, più alto risulterà il suo indice glicemico.
Per questo, molto spesso si sente dire che la dieta più sana è quella che prevede alimenti non trattati e poco zuccherini.
Le strategie più efficaci per abbassare rapidamente la glicemia
Portare a tavola alimenti poco raffinati sembra essere il primo degli atteggiamenti corretti per mantenere i giusti livelli di glicemia nel sangue.
I cibi integrali, per esempio, hanno un indice glicemico basso e, in più, contengono molte fibre solubili, che assorbono l’acqua e rallentano l’assorbimento del glucosio; viceversa, gli alimenti raffinati o ricchi di zuccheri semplici favoriscono una rapida assimilazione del glucosio, aumentando la sua concentrazione nel sangue.
Ma dunque, come possiamo continuare a mangiare le nostre pietanze preferite senza correre il rischio di ritrovarci con valori di glicemia troppo alti nel sangue?
Fermo restando che seguire una dieta priva di eccessi è, senza dubbio, l’atteggiamento più salutare, ci sono alcuni accorgimenti da seguire prima di consumare alcuni degli alimenti più comuni.
Quali cibi preferire per ridurre l’indice glicemico
Si può mangiare la pasta (specie quella integrale), ma è meglio cuocerla ‘al dente’, in quanto il suo IG si innalza con una cottura prolungata.
Prima di mangiare il pane è bene tostarlo, in modo da abbassarne l’indice glicemico, già di per sé piuttosto alto.
Evitare i frutti come le banane, l’uva, i fichi, i cachi, perché ricca di zuccheri semplici; in qualunque caso, meglio consumare la frutta quando è poco matura e ha un IG più basso.
Via libera a legumi, vegetali a foglia verde e a fiore (come i broccoli e i cavolfiori), che contengono pochi zuccheri e sono ricchi di preziosi sali minerali: per insaporire, al posto del sale preferire spezie ‘leggere’, come la curcuma, la cannella, lo zenzero e il coriandolo.
E per condire qualsiasi pietanza, la scelta ottimale è un filo di olio extra vergine di oliva: contiene
grassi insaturi ed essenziali che non appesantiscono, aiutando inoltre a ridurre il livello di glicemia nel sangue.
